よくある腰痛のパターンとは？腰痛簡単セルフケア法！其の2

前々回のブログで取り上げたように

腰痛は、あるパターンで発症しているケースが多いのです。

そのケースというのが筋肉のアンバランスによるもので、

「下部交差症候群」という状態です。

この身体の特徴的なパターンを治せばいいのですが

前回は　Tight （固まった筋群）：腸腰筋、腰部の脊柱起立筋

に対してのアプローチ法でした。

今回は、Weak （弱くなった筋群）：殿筋、腹筋群（特に腹横筋）

へのアプローチです。

まず、上向きになり足を肩幅に広げます。

ステップ①

そこからお尻を上にあげていきますが、

下写真のように

お尻があがり→お腹に力が入り→腰があがり→カラダを大腿が一直線

この状態で、１０秒間キープして、これを５回繰り返します。

お尻を下ろすときはドスンと落とさずにゆっくり行います。

この状態がキープできるようになったら

弱っていたコアな筋群が強化されています。

次は、さらに強化したい人の為のグレードアップ

エクササイズになります。

ステップ②

太ももと太ももの間に空気を少し抜いた

直径２０センチのバランスボールを挟みます。

＊ボールは膝で挟むのではなく、股で挟むイメージです。

この状態から両腕を天井に向かって伸ばします。

この時に、肩に力が入らないように注意してください。

この状態で①と同じように１０秒静止して、５回繰り返します。

②をしていて、左右にぶれずに楽にできるようになったら

次のグレードに進みます。

ステップ③

②の状態から、片足を上げ、カラダと一直線になるように

遠くに伸ばしていきます。足先を持ち上げるというより

遠くに伸ばすイメージが合っています。

このエクササイズは、カラダのコアな部分が

安定していないとできませんので、初めからスムーズにできなくても

がっかりする事はありません。

日々訓練することにより徐々に体幹が安定して

ぶれないようになります。

このエクササイズが左右の足ともぶれずにできるようになると

骨盤から腰にかけて安定強化され、究極の腰痛予防になります！

＊このエクササイズをしていて、痛みや違和感を感じた場合は

すぐに中止して、JCR登録カイロプラクターや専門医にみてもらいましょう！