よくある腰痛のパターンとは?腰痛簡単セルフケア法!其の2

前々回のブログで取り上げたように

 

腰痛は、あるパターンで発症しているケースが多いのです。

 

そのケースというのが筋肉のアンバランスによるもので、

 

「下部交差症候群」という状態です。

 

この身体の特徴的なパターンを治せばいいのですが

 

前回は Tight (固まった筋群):腸腰筋、腰部の脊柱起立筋

 

に対してのアプローチ法でした。

 

今回は、Weak (弱くなった筋群):殿筋、腹筋群(特に腹横筋)

 

へのアプローチです。

 

まず、上向きになり足を肩幅に広げます。

 

ステップ①

 

そこからお尻を上にあげていきますが、

 

下写真のように

 

お尻があがり→お腹に力が入り→腰があがり→カラダを大腿が一直線

 

IMG_1836

 

この状態で、10秒間キープして、これを5回繰り返します。

 

お尻を下ろすときはドスンと落とさずにゆっくり行います。

 

この状態がキープできるようになったら

 

弱っていたコアな筋群が強化されています。

 

次は、さらに強化したい人の為のグレードアップ

 

エクササイズになります。

 

ステップ②

 

太ももと太ももの間に空気を少し抜いた

 

直径20センチのバランスボールを挟みます。

 

IMG_1848

*ボールは膝で挟むのではなく、股で挟むイメージです。

 

この状態から両腕を天井に向かって伸ばします。

 

この時に、肩に力が入らないように注意してください。

 

この状態で①と同じように10秒静止して、5回繰り返します。

 

②をしていて、左右にぶれずに楽にできるようになったら

 

次のグレードに進みます。

 

ステップ③

 

IMG_1849

 

②の状態から、片足を上げ、カラダと一直線になるように

 

遠くに伸ばしていきます。足先を持ち上げるというより

 

遠くに伸ばすイメージが合っています。

 

このエクササイズは、カラダのコアな部分が

 

安定していないとできませんので、初めからスムーズにできなくても

 

がっかりする事はありません。

 

日々訓練することにより徐々に体幹が安定して

 

ぶれないようになります。

 

このエクササイズが左右の足ともぶれずにできるようになると

 

骨盤から腰にかけて安定強化され、究極の腰痛予防になります!

 

*このエクササイズをしていて、痛みや違和感を感じた場合は

すぐに中止して、JCR登録カイロプラクターや専門医にみてもらいましょう!

 

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